Un exemplu (imaginar). Să zicem că ai un coleg de birou cu care te-ai certat acum două săptămâni, pe un proiect predat târziu. Vă salutați, lucrați în aceeași încăpere, iar seara, în drum spre casă, îl mai cerți încă o dată în gând. Ai citit despre practica de bunăvoință și te-ai gândit că poate ajută. Te așezi, închizi ochii, îl aduci în minte și simți cum ți se strânge maxilarul.
Ce e această practică?
Practica de bunăvoință e o formă veche de meditație: obiectul atenției e o frază prin care îi dorești cuiva binele, repetată în gând. Textul tradițional cel mai cunoscut e un poem scurt din canonul budist. În traducerea în engleză a lui Thanissaro Bhikkhu, poemul descrie starea pe care o cultivi cu imaginea unei mame care și-ar risca viața ca să-și apere copilul, singurul ei copil, iar dorința de bine se întinde peste toate ființele: slabe sau puternice, văzute sau nevăzute, aproape sau departe, născute sau în căutarea nașterii [1]. Tot acolo, starea se păstrează stând în picioare, mergând, șezând sau întins, cât timp ești atent [1]; traducerea comunității monastice Amaravati spune „fără toropeală” [5]. Poemul se adresează tuturor ființelor deodată; treptele de la o persoană la alta le găsești în manualele de practică.
Treptele le găsești descrise, de exemplu, în textul unui învățător din tradiția theravada, Acharya Buddharakkhita, publicat în 1989 de Buddhist Publication Society: începi cu tine, treci la o persoană respectată, apoi la cei dragi, apoi la persoane neutre și, la sfârșit, la cei pe care nu-i placi sau cu care te-ai certat [2]. Același text dă un sfat practic: dacă te-ai certat de curând cu cineva din familie, lași persoana aceea pentru o treaptă mai târzie, ca să nu-ți vină amintirea certei în primele minute [2].
Cercetarea de laborator a privit și ea practica. Într-un experiment publicat în 2008 în revista Emotion, participanții au făcut câteva minute de meditație de bunăvoință sau o sarcină de control foarte asemănătoare, iar cei din grupul de bunăvoință au arătat mai multă apropiere și mai multe sentimente pozitive față de necunoscuți, atât în răspunsurile declarate, cât și într-o măsurătoare indirectă [3]. Un al doilea studiu, publicat tot în 2008, a urmărit angajați ai unei companii de software din Detroit: 139 au dus studiul la capăt, dintre care 67 au făcut un program de bunăvoință de 7 săptămâni, cu șase întâlniri de o oră și trei înregistrări ghidate pentru acasă, de la 15 la 22 de minute, iar 72 au stat pe lista de așteptare [4]. Programul adăuga oamenii pe rând: prima săptămână, tu; a doua, cei dragi; apoi cunoscuții, necunoscuții și toate ființele [4]. Emoțiile pozitive raportate zilnic au crescut în grupul de practică, iar creșterea a devenit semnificativă abia din a treia săptămână [4]. Oamenii din acel program practicau în medie cam 80 de minute pe săptămână [4].
Din manualul lui Buddharakkhita iei ordinea: omul greu vine la sfârșit, după ce ai exersat frazele pe cineva la care îți e ușor [2]. Din studiul cu angajații din Detroit iei răbdarea: acolo, schimbarea s-a văzut după câteva săptămâni de practică [4].
Cele patru fraze
Frazele sunt scurte, la persoana a II-a, și le spui în gând, rar, câte una pe expir:
- Să fii ferit de rău.
- Să fii sănătos.
- Să fii liniștit.
- Să-ți fie viața ușoară.
Pentru tine însuți, le întorci la persoana I: „Să fiu ferit de rău.” Le păstrezi aceleași toată luna. Dacă una dintre ele îți sună fals, o schimbi o singură dată, înainte de practică, cu o frază la fel de scurtă, și o ții apoi. Frazele din manualul lui Buddharakkhita sună asemănător: „să fiu ferit de dușmănie, ferit de suferință, ferit de neliniște; să trăiesc fericit” [2].
Practica: zece minute în patru trepte
Ai nevoie de un scaun, de cronometru și de patru oameni aleși dinainte: tu, cineva drag, cineva neutru, omul greu. Alegerea o faci înainte să pornești cronometrul.
Pregătirea (1 minut). Alege persoana dragă: cineva la care gândul îți aduce căldură simplă, fără istorie complicată; un bunic, un copil, un prieten vechi, chiar și un animal. Alege persoana neutră: vânzătoarea de la pâine, un vecin pe care îl saluți, omul de la ghișeu. Alege omul greu: pentru prima lună, cineva cu care ai un conflict mic sau mediu, cum e colegul din exemplu. Omul care te-a rănit adânc rămâne pentru mai târziu, cu un instructor alături. Așază-te, pune cronometrul la 10 minute și pornește-l.
Minutele 1–2: tu. Ia trei respirații lente. Spune-ți în gând, la fiecare expir, câte o frază: „Să fiu ferit de rău.” Expir. „Să fiu sănătos.” Expir. Și așa mai departe, de la capăt, cât durează cele două minute. Dacă ți se pare ciudat să-ți dorești binele, observă ciudățenia și continuă frazele.
Minutele 3–4: cineva drag. Adu-ți în minte persoana dragă, ca și cum ar sta în fața ta. Spune-i frazele, una pe expir. Observă ce se întâmplă în piept sau în față când o vezi. Aici practica merge de obicei ușor; ține minte senzația, pentru că ea e „bunăvoința” despre care vorbește toată practica.
Minutele 5–6: cineva neutru. Adu-ți în minte persoana neutră. Spune-i aceleași fraze, în același ritm. Aici apare adesea senzația de „nimic”. E în regulă. Frazele se spun și când senzația lipsește.
Minutele 7–8: omul greu. Adu-l în minte, la distanță, ca pe cineva pe care îl vezi pe cealaltă parte a străzii. Spune frazele: „Să fii ferit de rău. Să fii sănătos. Să fii liniștit. Să-ți fie viața ușoară.” Dacă frazele ies, le repeți cele două minute. Dacă apare furia sau strângerea din maxilar, treci la cei trei pași pentru furie. Dacă frazele rămân goale, te întorci la persoana dragă pentru restul celor două minute. Oprirea la treapta care ține e parte din practică.
Minutele 9–10: toți patru. Adu-i în minte pe toți patru deodată, tu printre ei, și spune frazele o singură dată pentru toți. Apoi lasă frazele. Trei respirații, deschide ochii.
| Treapta | Minutele | Cui | Ce se întâmplă des | Ce faci |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1–2 | Tu | Senzație de ciudat sau de nemeritat | Observi și continui frazele |
| 2 | 3–4 | Cineva drag | Căldură în piept, zâmbet | Ții minte senzația |
| 3 | 5–6 | Cineva neutru | „Nimic”, plictiseală | Spui frazele oricum |
| 4 | 7–8 | Omul greu | Furie, strângere, gânduri despre ceartă | Numești, revii sau cobori o treaptă |
| 5 | 9–10 | Toți patru | Amestec | Frazele o dată, apoi respirația |
Ce faci când apare furia
Din ce văd ca instructor, furia apare cel mai des la treapta a patra. Manualul lui Buddharakkhita pune furia, ura și ostilitatea în rândul „dușmanului îndepărtat” al bunăvoinței, cel ușor de recunoscut; pofta și afecțiunea lumească sunt „dușmanii apropiați”, pentru că seamănă cu bunăvoința și pot păcăli [2]. Eu lucrez cu furia în trei pași:
- O numești. „Furie.” Un cuvânt, în gând, ca la orice alt gând din practică. Observi unde o simți în corp: maxilar, umeri, stomac.
- Cobori o treaptă. Te întorci la persoana dragă și îi spui frazele un minut. Lași căldura să revină cât revine.
- Încerci din nou, mai de departe. Pune omul greu mai departe în imagine: la capătul străzii, într-o fotografie veche. Spune-i o singură frază, cea care iese cel mai ușor, de obicei „Să fii liniștit.” Dacă o frază iese, e suficient pentru azi.
Dacă furia nu scade după ce cobori o treaptă, practica de azi se încheie la treapta a treia. Notezi: „azi, trei trepte”. Mâine pornești de acolo. Regula mea de lucru pentru prima lună: omul greu primește două minute pe zi, oricât de puțin iese, și niciodată mai mult.
Frazele sunt o dorință spusă în gând. Poți să-i dorești cuiva liniște și să rămâi convins că a greșit. Practica îți cere atât, iar relația voastră rămâne în afara ei.
Dacă practica îți aduce neliniște care nu trece, amintiri grele sau nopți stricate, oprește-te și vorbește cu un psihoterapeut; practica se reia după, cu el alături.
Cum arată prima lună
| Săptămâna | Treptele | Durata | Ce notezi seara |
|---|---|---|---|
| 1 | Tu și cineva drag | 5 minute | Un cuvânt despre căldura de la treapta a doua |
| 2 | Tu, cineva drag, cineva neutru | 7 minute | Ce ai simțit la persoana neutră |
| 3 | Toate patru, cu voie de oprire | 10 minute | La ce treaptă te-ai oprit |
| 4 | Toate patru, cu toți la final | 10 minute | Ce ai simțit la treapta a patra |
Treptele adăugate pe rând seamănă cu programul de 7 săptămâni făcut cu angajații din Detroit, în care oamenii se adăugau unul câte unul, de la tine spre toate ființele [4]. Omul greu lipsea din acel program; treapta a patra vine din manualul lui Buddharakkhita [2], iar ritmul pe săptămâni e regula mea de lucru. Dacă la sfârșitul lunii treapta a patra tot nu ține, rămâi la trei trepte încă o lună. Practica pe trei trepte e o practică întreagă.
Termenul: metta
Practica pe care ai făcut-o se numește în limba pali „metta”. Poemul din canonul budist care o descrie se numește Karaniya Metta Sutta; Thanissaro Bhikkhu traduce metta în engleză prin „good will”, adică bunăvoință [1], iar comunitatea Amaravati prin „loving-kindness”, iubire binevoitoare [5]. Sub numele „loving-kindness meditation” apare practica și în cele două studii din 2008 [3][4]. Pe acest site îi spunem practica de bunăvoință.
Următorul pas
După o lună de practică pe trepte, dacă vrei să vezi cum stă practica de bunăvoință lângă respirație, atenție și mantra, deschide Cum alegi o practică de meditație când toate par potrivite și completează cardul de șapte zile cu practica de bunăvoință la rubrica „practica”.
